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Heißhunger? Wie er entsteht und was dagegen hilft

Heißhunger? Wie er entsteht und was dagegen hilft

Jeder dürfte das Phänomen bereits kennen und selbst schon das ein oder andere Mal gespürt haben: Heißhunger! Der Körper verlangt plötzlich nach sofortiger Nahrungszufuhr, am besten natürlich energiereich. Kekse, Kuchen, Burger oder darf es ein Stück Pizza sein? 

Diese „Nahrungsmittel“ (welche gerne als "Junk Food" bezeichnet werden und tatsächlich auch sind, sofern sie häufiger zu sich genommen werden) erfüllen jedenfalls den Zweck den eigenen Heißhunger zu stillen. Aufgrund ihres hohen Gehalts an Zucker und/oder Fett liefern sie schnell Energie, die den Effekt erzielt, schnell gesättigt zu sein. Doch dieser Effekt hält oftmals nicht lange an.

Der Wirkmechanismus

Aus medizinischer Sicht ist die Ursache hinter diesem Mechanismus simpel erklärt: Jede Art von Nahrung die wir zu uns führen, wird früher oder später über den Verdauungstrakt in Kleinteile zerlegt. Auf diesem Weg wird ein gewisser Teil der Lebensmittel-Bestandteile in Glucose umgewandelt. Glucose ist ein kleines Kohlenhydrat (sog. „Monosaccharid“, sowie Galaktose und Fructose) und von enormer Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel. Insbesondere die Funktionen des Energietransports und als Zellbausteine sind unverzichtbar. Glucose ist für uns Menschen, metaphorisch gesprochen wie Treibstoff für das Auto. Die Glucose im Blut wird häufig und umgangssprachlich als„Blutzucker“ bezeichnet. Ist dieser Blutzucker-Wert dauerhaft erhöht, weist dies übrigens auf die Zivilisationskrankheit Diabets mellitus hin. Heißhunger entsteht nämlich nun vor allem dann, wenn der körpereigene Blutzuckerspiegel zu niedrig ist oder zu stark sinkt. Denn das plötzliche Verlangen nach energiereicher Nahrung ist ein eindeutiges Körpersignal dafür, dass der besagte Blutzuckerspiegel zu gering ist. Dieser „bedrohliche“ Zustand ist für den Organismus jedoch nicht wünschenswert, da wie bereits erwähnt wurde, ein gewisser Blutzuckerspiegel für eine Vielzahl essenzieller Vorgänge im Körper benötigt wird. Dies kann prinzipiell mehrere Ursachen haben, auf welche wir gleich noch zu sprechen kommen. Doch zuvor möchten wir auf die Frage eingehen: 

Ist Heißhunger etwas „schlechtes“?

Wieso wird Heißhunger per se stets als negativ aufgefasst? Man könnte sich weiter fragen, ist es nicht sogar eine ganz natürliche – und daher sinnvolle und unproblematische – Reaktion des menschlichen Körpers? Die Antwort darauf lautet: Jein. 

Zum einen Ja, denn die automatische Reaktion von starkem Hungergefühl erfüllt selbstverständlich einen ganz simplen und nützlichen Zweck: Durch die starke Motivation und Aktivierung des Suchverhaltens nach „geeigneter“ Nahrung, wird sichergestellt, dass tatsächlich genügend und schnelle Energie zugeführt wird, die wiederum ein Ansteigen des Blutzuckerspiegels ermöglichen. Das Problem der „Unterzuckerung“ scheint daher effektiv gelöst zu werden. Doch dieser vermeintlich positive Effekt, wirkt zumeist nur sehr kurzfristig. Und genau hierbei liegt das eigentliche Problem. 

Zum anderen Nein, denn die Aktivierung von Heißhunger bedeutet im Alltag oft auch, dass eher „ungesunde“ Lebensmittel bevorzugt werden. Die Suche nach „geeigneten“ Nahrungsmitteln beschränkt sich daher vornehmlich auf Essen wie Junk Food, welches – zurecht - nicht gerade den besten Ruf genießt. Junk Food welches viel Zucker und ungesunde Fette enthält, machen zwar im ersten Moment satt, allerdings wird bei diesen hochkalorischen Nahrungsmitteln der Blutzuckerspiegel wieder sehr rasch gesenkt, aufgrund des Insulins. 

Zum Wechselspiel Insulin & Glucose

Das ausgeschüttete Insulin bewirkt eine „Öffnung“ der Körperzellen um den gesamten Blutzucker der durch die vielen schnellen Kohlenhydrate aufgenommen wurde, aufnehmen zu können. Gleichzeitig werden die Fettdepots geschlossen, da im Moment genügend Zucker vorhanden ist. So schnell das Sättigungsgefühl kommt, so schnell verschwindet es jedoch durch einen rapide sinkenden Blutzuckerspiegel wieder (aufgrund des ausgeschütteten Insulins) und der Körper verlangt wieder nach „neuem Zucker“ [1]. Insbesondere dann, wenn das Verlangen nach Junk Food auf der Tagesordnung steht, ist ein Einlenken spätestens und unbedingt empfehlenswert für alle, die regelmäßig unter Heißhunger leiden. Man muss sich dem Heißhunger jedoch nicht hilflos ausliefern lassen. Es gibt einfache und sehr wirksame Maßnahmen um die bewusste Kontrolle zu erlangen [2].

Achte darauf, dass du regelmäßige Mahlzeiten zu dir nimmst, welche außerdem möglichst über die Verdauung erst nach einen längeren Zeitraum verstoffwechselt werden (Proteine, Ballaststoffe, Fette). Denn dadurch wird eine langanhaltende Sättigung erzielt und der Blutzuckerspiegel bzw. Insulinspiegel automatisch konstant gehalten. Das Risiko einer Heißhungeranfalls bleibt dadurch viel eher unter Kontrolle.

Mögliche Konsequenzen und Ursachenbekämpfung

Andernfalls droht eine ungesunde Ernährungsweise wiederum längerfristige, negative Konsequenzen mit sich zu ziehen. Übergewicht und Abgeschlagenheit sind daher logische und häufige Folgen des falschen Ernährungsverhaltens. Dieses Verhalten allerdings wieder abzulegen kann alles andere als einfach sein. Wir haben uns bereits in einem Blog-Artikel kürzlich zu dem Thema befasst: „Sind übergewichtige Personen faul?“. Vielleicht findest du als Leser oder Leserin in diesem Artikel „Wie finde ich meine Motivation?“ hiermit einen kleinen aber wirkvollen Anstoß für eine positive Veränderung, oder du kennst jemanden persönlich, der davon profitieren könnte

Zu den häufigsten Ursachen für Heißhunger zählen definitiv Umstände wie eine eher unausgewogene Ernährungsweise, die so oft bei monotonen Diäten der Fall ist. Wird dem Körper zu wenig an benötigter Energie bzw. der Bedarf an Nährstoffen nicht richtig zugeführt, sind Heißhunger-Attacken sehr häufige Signale im Sinne von „Es fehlt mir etwas!“. Diäten sind auch aus diesem Grund speziell nicht besonders empfehlenswert. Wie immer gilt: Eine nachhaltige Umstellung der Ernährung, in Verbindung mit der Verbesserung des allgemeinen Lebensstils (mehr Bewegung und Sport, weniger Sitzen, frisches Zubereiten von eigenen gekochten Speisen vorzugsweise etc.) bringen die besten Vorteile. Dennoch kann es aber hin und wieder zu Heißhunger kommen.

Welche Maßnahmen helfen nun effektiv um Heißhunger vorzubeugen oder wirksam zu unterdrücken? 

  • Eine ausbalancierte, abwechslungsreiche Ernährungsweise um einen stabilen Blutzucker zu gewährleisten [3]
  • Glykämischen Index beachten [4][5]
  • Ausreichend Schlaf einplanen und die Schlafhygiene fördern
  • Kalorienreiche Nahrungsmittel aus der Umgebung entfernen
  • Für Ablenkung sorgen und für mind. 15 Minuten abwarten, das Hungergefühl wird spürbar nachlassen
  • Ausreichend Wasser bzw. Flüssigkeit zuführen

 

Verwendete Quellen:

[1] http://artgerecht-essen.de/insulin-versus-glukagon.html

[2] Schobert, A. (2011). Nie mehr Stress-Esser: Heißhunger zähmen, Einfach schlank werden.

[3] http://www.gesund.at/a/gegen-heisshunger  

[4] http://www.montignac.com/de/glykamischer-index/

[5] http://www.urgeschmack.de/was-ist-der-glykamische-index/

  

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