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Die optimale Atmung

Optimale Atmung beim Sport

Das Atmen ist ein vegetativer Prozess. Unser Körper holt sich Luft, sobald er diese braucht. Ganz automatisch, ohne nachzudenken. Atmen wir durch die Nase ein, so geht der Luftzug in die Lunge und dehnt sich anschließend im Brustkorb aus. Dabei drückt sich das Zwerchfell Richtung Beckenboden. Diese Art – die Bauchatmung – zu atmen scheint jedoch Rarität zu werden, obwohl sie für unseren Körper so essentiell ist.

Kurzatmung in den Brustkorb

In Tagen wie diesen kann eine Kurzatmung beim Gegenüber schon in der U-Bahn oder im Wartezimmer beim Arzt beobachtet werden. Es wird ein Atemzug genommen, der Brustkorb hebt sich und die Person atmet wieder aus. Fällt der Atemzug kurz und flach aus, so ist das die klassische Kurz- oder Brustatmung. Sie tritt stressbedingt oder auch aufgrund einer schlechten Körperhaltung auf. Langfristig bietet diese Atmungsart zu wenig Sauerstoff für den Körper, weshalb sie ehestmöglich auf eine Voll- oder Bauchatmung umgestellt werden sollte.

Entspannung durch Bauchatmung

Tiefatmung, Vollatmung, Zwerchfellatmung oder Bauchatmung – diese Begriffe können synonym verwendet werden. Diese gesunde Art zu atmen ist eigentlich in uns verinnerlicht – zumindest als Baby sowie im Schlaf. Die Bauchatmung zahlt auf das Wohlbefinden sowie auf den Gesundheitszustand des Körpers ein. Wir sind dadurch entspannt, gelassen und finden unsere innere Ruhe. Denn atmen wir tief in den Bauch ein, so wird schon nach wenigen Minuten der Puls langsamer und der Blutdruck niedriger. Bewusst in den Bauch zu atmen hilft damit auch in Stresssituationen einen kühlen Kopf zu bewahren.  

Bewusste Bauchatmung

Obwohl die Atmung ein automatisierter Prozess unseres Körpers ist, haben wir die Möglichkeit diese umzustellen. Im ersten Schritt sollten wir unsere Atemgewohnheiten beobachten. Wie atme ich, wenn ich entspannt auf der Couch liege? Welche Atmung habe ich, wenn ich im Büro sitze oder zum Bahnhof gehe? Und wie atme ich beim Sport? Wird eine Kurzatmung festgestellt, so bestmöglich gleich auf die Bauchatmung umstellen. Diese können wir tagtäglich ganz einfach üben: Hände am Bauch, seitlich vom Bauchnabel, platzieren. Augen schließen. Ganz bewusst in den Bauch atmen und wieder ausatmen, sobald es der Körper verlangt. Beim Einatmen bewegt sich die Bauchdecke nach außen – beim Ausatmen bewegt sie sich zurück. Diese Übung sollten wir täglich 3-5 Minuten konzentriert durchführen. Nach wenigen Wochen wird sich die Zwerchfellatmung im Alltag automatisiert haben.

Atmung beim Sport

Eine optimale Atmung ist auch beim Sport essentiell. Kommt es beispielsweise beim Laufen zu einer Kurzatmung, tritt ein unangenehmes Seitenstechen auf. Fazit, zügig auf die Bauchatmung umstellen und dem Körper so die nötige Sauerstoffzufuhr ermöglichen. So findet ein vollständiger Luftaustausch statt: Beim Einatmen wird Sauerstoff in das Blut und folglich in den gesamten Körper gepumpt. Beim Ausatmen wird das Abfallprodukt Kohlendioxid abtransportiert. Im Krafttraining gilt prinzipiell die Faustregel „einatmen in der konzentrischen Phase und ausatmen in der exzentrischen Phase“, erklärt Marcel Ott, Gründer von TrueSpirit. Am Beispiel einer Kniebeuge: In der Bewegung nach unten atme ich ein. In der Bewegung nach oben, die wesentlich anstrengender ist, atme ich aus. In anderen Worten, immer wenn das Gewicht aktiv bewegt wird, sollten wir ausatmen.

Pressatmung im Kraftsport

Gerne nutzten Kraftsportler die Pressatmung für sich. Hier wird vor der konzentrischen Phase, also vor der absoluten Kraftanspannung, die Luft angehalten, die Rumpfspannung dadurch erhöht und das ein oder andere Prozent an zusätzlicher Kraft herausgeholt. Diese Form muss jedoch vorab trainiert werden und sollte nur von gesunden und fortgeschrittenen Sportlern eingesetzt werden, appelliert Marcel Ort, Personal Trainer und Sporttherapeut.

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