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Dehnen vor oder nach dem Training?

Dehnen vor dem Training

Die Frage nach dem Dehnen kann nicht allgemein beantwortet werden. Die wichtigste Frage, ist immer: „Was möchte ich erreichen?“ Je nach Trainingsart sowie Intensität der Einheit ist Dehnen sinnvoll oder sogar kontraproduktiv. Somit sind das Trainingsziel sowie die persönliche Ausgangssituation ausschlaggebend.

Eine kleine Einführung zum Dehnen
Ein gesunder Muskel sollte sich mühelos auseinanderdehnen sowie ineinander gleiten lassen. Ist ein Muskel grundsätzlich gut gedehnt, dann funktioniert dieser Prozess im Sarkomer – der kleinsten Einheit des Muskels – problemlos. „Gedehnt sein“ bedeutet somit nicht, dass die einzelnen Muskelfasern länger oder kürzer sind, sondern, dass der Muskel seine gesamte Reichweite der Bewegung mühelos ausnutzen kann. Zusammenziehen sowie in die Dehnung gehen. Unabhängig davon: Dehnen erfordert Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP), welches für den Energiehaushalt bei einer sportlichen Leistung wichtig ist. Konkret wird ATP beim Lockerlassen des Muskels verbraucht, weshalb auf das Dehnen bei bestimmten Trainingsreizen verzichtet werden soll.

Körperliches Ziel: Verletzungen und Schmerzen beseitigen
Bestehen prinzipiell Dysbalancen, Verletzungen und Schmerzen, so sollte das Training auf die Beseitigung dieser Probleme ausgerichtet werden. Umso wichtiger ist es, dass vor dem Training gedehnt wird. Dadurch wird der Bewegungsradius für das anschießende Training gesteigert, eventuelle Schmerzen bestenfalls gelindert und prinzipiell an der „Problemzone“ gearbeitet, um diese zu verbessern.

Kraft- und Ausdauertraining
Bei leichtem Kraft- und Ausdauertraining kann nach der Trainingseinheit gedehnt werden. Geht es jedoch um ein starkes, intensives Training, so sollte auf das Dehnen verzichtet werden. Stattdessen bieten sich Rumpfübungen oder Aktivitäten im Full-Range-Bereich, beispielsweise Overhead Squats, vor der Trainingseinheit an. Nach einem starken Training würde der Muskel die Dehnungsfähigkeit aufgrund der starken Aktivierung, der fehlenden Energie (ATP) und eines zu hohen Laktatwertes nicht zulassen. Außerdem wäre es wegen Risse im Sarkomer (was bei einem starken Krafttraining der Fall ist) kontraproduktiv.

Full Range of Motion im Krafttraining
Eine gute Möglichkeit, um Beweglichkeit zu steigern, ist Krafttraining im Full-Range-Bereich, verrät Marcel Ott, Gründer und Personal Trainer von TrueSpirit. Durch Krafttrübungen, die eine gesamten Bewegungsradius voraussetzen und gewollte Strukturen voll in die Dehnung bringen (z.B. gestrecktes Kreuzheben für die Hamstrings), werden das Bindegewebe und die Muskulatur in die volle Dehnung gebracht. Auch das oftmals vernachlässigte Bindegewebe, darf nicht außer Acht gelassen werden. Es benötigt aktive Bewegung und wird beispielsweise bei Schwunggymnastik oder eben im Full-Range Training verbessert, so Marcel Ott. Außerdem: Dehnen kann und sollte als eigene Trainingseinheit durchgeführt werden.

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