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Bodyweight-Training - Was steckt hinter diesem Trainingskonzept?

Bodyweight-Training - Was steckt hinter diesem Trainingskonzept?

Training ohne Komplikationen: Körperliche Fitness ohne Studio, keinem Equipment und minimalem zeitlichen Aufwand. Mit diesen Vorteilen wirbt das Konzept des „Bodyweight-Training“. Ein Trend, der in den letzten Jahren einen starken Boom ausgelöst hat. 

Spätestens mit dem erschienen Bestseller „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren, der sich hartnäckig seit 2011 als Nr.1 auf der Amazone-Bestsellerliste (Kategorie: Krafttraining & Bodybuilding) hält [1] ist klar, dass das Konzept des Trainings nur mit dem eigenem Körper großen Anklang findet und auch die demensprechenden Erfolge vorweisen kann. [2] In diesem Artikel beschreiben wir die generellen Vorteile des „Bodyweight-Training“ aber untersuchen genauso die Marke hinter dem Konzept und zeigen auf, ob sich eventuell Nachteile ohne Training mit Gewichte und Studio einstellen können.

Definition „Bodyweight-Training“

Das „Bodyweight-Training“ bezeichnet – wie der Name schon verrät – das Training mit dem eigenem Körpergewicht. In dieser Form des Krafttrainings wird daher auf jegliche Hilfsmittel verzichtet. Im Gegensatz zum Training in Fitnesscentern oder generell mit Hanteln und Geräten setzt diese Art des Trainings auf unkomplizierte Übungen, die jederzeit und jederorts durchführbar sind. Klassische Beispiele für Übungen sind etwa Liegestütz, Ausfallschritt-Kniebeugen, Sit-ups oder der Unterarmstütz (Plank). 

Welche Vorteile bietet das Training mit dem eigenem Körpergewicht?

1. Trainiere überall

Bodyweight-Training bietet die Möglichkeit überall zu trainieren. Es ist entweder gar kein oder nur minimales Equipment notwendig um ein effektives und vollwertiges Training durchzuführen. Egal ob auf Reisen oder auch zu Hause, das Konzept bietet Programme für jede Umgebung. So kann beispielsweise ein Sessel oder ein Tisch zu einem effektiven Trainingsgerät werden. [3]

2. Funktionelle Übungen

Funktionelles Training bedeutet nichts anderes als „zweckmäßiges Training“. Hier steht der Sinn und Zweck von Bewegungsabläufen im Vordergrund. Das kann für Leistungssportler bedeuten, dass eine simple Übung, wie beispielsweise Kniebeugen sportartspezifisch verändert oder einfach nur erschwert wird, um mehr Gelenke zu beanspruchen oder die Sensomotorik zusätzlich zu fordern. Im Falle des „Bodyweight-Trainings“ geht der Zweck eher in Richtung Alltagstauglichkeit. Körpereigene Übungen beanspruchen oft den gesamten Körper. So wird beispielsweise die sehr wichtige und oftmals vernachlässigte Rumpfstabilität in fast jeder Übung gestärkt. Zusätzlich dazu lernt man den gesamten  Körper zu koordinieren und vor allem zu stabilisieren, was bei isolierten Übungen nur bedingt der Fall ist.

3. Unschlagbar im Rumpf

Die Rumpfmuskulatur ist wie unser Mast eines Schiffes. Bricht der Mast, funktioniert das ganze Schiff nicht. Ohne die nötige Rumpfstabilität entstehen schnell Verletzungen. Rückenschmerzen besonders im Lendenwirbelsäulenbereich und Bandscheibenvorfälle zählen in der Hinsicht zu den am häufigsten auftretenden Blessuren. (Falls du davon betroffen sein solltest, siehe dir gleich ein paar einfach anzuwendende Übungen an). Hier ist das „Bodyweight-Training“ unschlagbar. Durch komplexe und funktionelle Übungen ist deine Rumpfstabilität bei fast jeder Übung gefordert. 

4. „Mangelnde Zeit und Geld“ zählen nicht mehr als Ausrede

Gesundheit ist ein Grundbedürfnis eines jeden. Um sein individuell angestrebtes Fitnesslevel erreichen zu können, ist es nicht notwendig viel Geld oder Zeit zu investieren. Vielmehr kommt es auf Kontinuität an. Das „Bodyweight-Training“ bietet verschiedene Programme aller Art. Die zielen darauf, ohne Geräte zu Hause das Training durchführen zu können. So ersparst du dir jede Mitgliedschaft oder teure Geräte und brauchst nicht weite Wege ins nächste Studio zurücklegen. 

Die Marke „Bodyweight-Training“

Der Ursprung des „Bodyweight-Training“ ist zu den sogenannten „Ghetto-Workouts“ zurückzuführen. Populär wurde diese Form des Trainings erstmals in den USA und gelangte mit der Zeit über das Internet, vor allem in Form von atemberaubenden Videos der Trainierenden nach Europa. [4] Nach einiger Zeit entwickelte sich zusätzlich noch eine Trainingsform namens „Calisthenics“, das unter anderem noch Elemente aus dem Turnen oder Parcours kombinierte. Heute ist aus dem gewöhnlichem Training mit dem eigenem Körper ein regelrechter Industriezweig geworden. Ein Trend der stetig im Wachsen ist. Inzwischen ist eine Vielzahl von Calisthenics-Vereinen entstanden. Professionelle TrainerInnen bieten eigene, professionelle Ausbildungen zum Thema „Bodyweight-Training“ und preisen dabei Ihre eigens entwickelten Trainingsprogramme an.  In diesen Programmen werden die Trainingseinheiten als sehr simpel, als überall und immer durchführbar präsentiert. Meistens werden Online-Trainingspläne geboten und via App und/oder einem Online-Tutor, werden die Abonnenten durch das jeweilige Training geführt. Ein Trend der mit Sicherheit seine Berechtigung hat, aufgrund der zahlenreichen, eingangs erwähnten Vorteile. Doch ist das wirklich nun das „wahre“ Training?

Hanteltraining vs „Bodyweight-Training“

Um nun die Frage zu beantworten, welche die bessere Form des Krafttrainings ist: Das klassische Hanteltraining oder das oben beschriebene „Bodyweight-Training“? Hierfür gibt es keine eindeutige Antwort, denn es kommt immer darauf an: Am sinnvollsten ist eine „gesunde Mischung“. Denn auch das klassische Hanteltraining hat berechtigte Vorteile. Wenn du dir etwa als Ziel gesetzt hast rein Muskelmasse aufzubauen, wird du damit mit Sicherheit mehr Erfolg haben. Beim Krafttraining ist es essentiell den Muskel 100% zu fordern und dich von Training für Training zu steigern. Dadurch ist eine Skalierung deiner Kraft einfach möglich, denn die zu verwendenden Gewichte kannst du stetig erhöhen und dadurch deine Leistung exakt messen und protokollieren. Im Gegenzug dazu kannst du im „Bodyweight-Training“ zwar die Wiederholungen steigern oder die Übung erschweren (z.B. einfache Liegestütz werden zu einarmigen Liegestütz), doch benötigen diese Steigerungen deutlich mehr Zeit. Du brauchst daher viel Geduld, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen.Dennoch: Die Tatsache, dass körpereigene Übungen wesentlich komplexer und koordinativ schwieriger sind, lassen deine durch Hanteltraining erreichte Muskulatur auf ein neues Level heben (z.B. Muscle Ups etc.). 

Unser Fazit lautet daher: „Bodyweight-Training“ gehört in einen soliden Trainingsplan unbedingt hinein, bleibt aber nicht die einzige Form des Trainings. Der begonnene und anhaltende Trend ist jedoch durchaus positiv zu werten, da dieser mit Sicherheit eine sehr gesunde Form des Trainings beinhaltet. Wenn es dich noch weiter interessiert, wie du deine persönlichen Übungen am besten in deinen Trainingsplan miteinbeziehen kannst, melde dich jetzt bei uns und komme zu deinem kostenlosen Erstgespräch, wir freuen uns auf dich!

Verwendete Quellen:

[1]https://www.amazon.de/Fit-ohne-Geräte-Trainieren-Körpergewicht/dp/3868831665/ref=sr_1_5?ie=UTF8&qid=1485846140&sr=8-5&keywords=mark+lauren

[2] https://www.runtastic.com/blog/de/tag/workout/ 

[3] http://www.4yourfitness.com/blog/bodyweight-workout

[4] https://www.youtube.com/watch?v=6wPzV4N_8eY

  

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